行路都可以減肥? 每日步行的10大好處

做運動有益身心是老生常談,但很多人會以沒有時間為由而不做運動。不過,做運動沒有我們想像中的困難,其實最簡單的活動就是步行,不受時間及空間所限制。如果你沒有時間到健身室做運動,不妨考慮制定一個步行計劃,步行的好處更比你想像中的多。 1. 改善心血管健康 每天步行30至45分鐘有助降低患心血管疾病的風險。因為步行會提高你的心跳速度,改善身體的血液循環。步行可以強化心臟,降低膽固醇水平,達到降低患心血管疾病風險。 2. 改善血糖 有高血糖問題的人士也適合步行,早餐或晚餐後,在公園散步或在家中的跑步機上步行30分鐘,快走可以鍛鍊關節,促進血液循環、改善血糖問題。 3. 紓緩關節痛 健走對骨骼和關節有好處,有研究發現,患有膝關節炎的長者每天步行3,000步有助提高安多酚、紓緩關節痛並增加活動能力。 4. 增強記憶力 有研究跟蹤了2257名71至93歲的長者8年,發現每天步行不足400米的人,患老人痴呆症(認知障礙症)的風險比每天步行3200米的人高8成。所以,當你感到疲倦、不清醒的時候,可以多走路。 隨着年紀不斷增加,我們的記憶力會隨之下降,步行則可增強我們的記憶力。 5. 舒緩壓力 心情不好的時候,亦可選擇出外走動,大自然有奇妙的療癒力量,可以促進身心健康。週末有空閒時間的話,亦可選擇去行山,淨化身心靈。如果因為天氣或時間問題而不想外出,亦可選擇在家中使用跑步機做運動。 6. 強身健體 無論做什麼運動,只要做得正確及適當,就可以達到強身健體的效果。行路屬於輕度運動,雖然不劇烈,但會用到全身的肌肉,亦可達到提升免疫力的效果。 7. 促進新陳代謝 如果坐得太耐,就會減慢新陳代謝的速度,增加患糖尿病和心血管等疾病的風險。步行屬於有氧運動,一定強度的快走可以加快新陳代謝,對預防多種疾病有幫助。 8. 減肥效果 在行路的時候,我們會用到13塊大肌肉,如三頭肌、股四頭肌、腰、腹等,可以消耗卡路里、燃燒脂肪。 不過,每日要行多久才可以做到減肥的效果?根據瑞士日內瓦大學的生物辨識研究中心指出,每日步行15分鐘對心臟和心情都有好處;如果想透過行路減肥,就要增加步行的距離及提升步行速度。 另外有研究發現,如果想減肥,每天快走15分鐘可以燃燒100卡路里;但事實上,快走15分鐘是難以消耗100卡路里。 這個研究進行了5年,一共有6,010名、年齡介乎35至74歲瑞士男性和女性參加。根據這批人每日的運動計劃,建議了他們每日步行的強度,參與者以不同步行速度步行15至30分鐘,如慢速、中速、快速步行和短跑,不同的速度對應不同的新陳代謝率和燃燒脂肪量。 結果發現: 成年人平均慢走15分鐘,每日消耗9卡路里。 成年人平均慢走30分鐘,每日只消耗25卡路里。 成年人平均中等步速步行15分鐘,每日可消耗36卡路里。 成年人平均快走30分鐘,每日可消耗129卡路里。 因此,若你想透過步行減肥,則需保持一定速度(每小時至少行6,000步),並盡可能每次步行45分鐘或以上,以達到顯著的減肥效果。 9. 改善睡眠質素 不少人有失眠問題,睡前散步可以加快入睡。因為散步可以令你放鬆心情,如果你在睡前感到焦慮,就難以入睡。如果想改善這個問題,你可以在進食或洗澡後的一小時內散步,可以幫助你更快入睡。 10. 預防癌症 步行對乳癌患者也有好處,法國對400萬名女性進行一項研究,結果發現每日快走一小時的女性,患乳癌的風險減少12%。

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